Foto: Divulgação Carboidratos suscitam reações fortes. Ame-os ou odeie-os, uma coisa une todo mundo: queremos consumi-los de maneira a beneficiar nossa saúde e atingir nossas metas de nutrição.
Junto com proteínas e gorduras, os carboidratos são macronutrientes, ou seja, o tipo de nutrientes necessários em grandes quantidades para o funcionamento do organismo e as principais fontes de energia do dia-a-dia, segundo a Mayo Clinic.
Na digestão, os carboidratos são convertidos em açúcar (glicose) e transportados para as células, onde servirão de combustível. A glicose extra fica armazenada no fígado e nos músculos como reserva (glicogênio) ou então como gordura.
Existem diferentes estratégias de consumo de carboidratos, de acordo com o horário do dia ou com atividades esportivas: carregamento de carboidratos (aumentar a ingestão antes de um evento de resistência, como uma maratona), consumo cíclico (alternar entre dias de muitos carboidratos e dias de poucos) e concentração de carboidratos no fim do dia.
Acredita-se que o timing do consumo de carboidratos faça diferença na sua saúde e ajude a perder peso e gordura, aumente o percentual de massa magra e a resistência aeróbica e estabilize os níveis de açúcar no sangue. Mas será que essas estratégias são eficazes?
Ainda não há muitas pesquisas sobre o tema, então decidimos perguntar a opinião dos especialistas.
Por que o consumo regrado de carboidratos é tão popular A ideia de ingerir carboidratos de acordo com a hora do dia tem o objetivo de garantir que seu corpo tenha combustível na hora em que precisa, para atingir objetivos específicos de saúde, forma física e nutrição (como uma determinada composição corporal ou uma prova esportiva, por exemplo).
“Quem organiza as refeições dessa maneira teoriza que, controlando o timing dos nutrientes, eles conseguirão determinar como o organismo vai usar esses recursos”, diz Niket Sonpal, gastroenterologista de Nova York e professor do Touro College of Osteopathic Medicine. Em outras palavras: dependendo do horário em que você come carboidratos, eles podem ser armazenados como energia ou gordura.
Duas estratégias são particularmente populares em hoje em dia. A primeira é o consumo cíclico de carboidratos. A ideia é simples: você ingere maiores quantidades nos dias em que tem treinos mais intensos (para otimizar a energia e melhorar os resultados), e menores quantidades em dias mais leves ou de descanso (a esperança é que o organismo use gordura, não glicogênio, como o principal combustível para o exercício).
A segunda envolve deixar o consumo de carboidratos – e as atividades físicas – para o fim do dia. Segundo os defensores dessa teoria, existem dois benefícios principais: menos carboidratos durante o dia significa que o corpo terá de usar gordura como fonte de energia (à la dieta keto), e a reposição dos carboidratos à noite, depois do treino, aumenta a probabilidade que eles sejam armazenados na prateleira de energia, não de gordura.
O problema? As pesquisas são contraditórias Brincar com o timing do consumo de macronutrientes pode influenciar o uso que o organismo faz deles, mas nem todos os especialistas estão de acordo com as melhores estratégias.
“As pesquisas mostram que o consumo de proteínas antes e depois do treino faz sentido, mas não há esse mesmo consenso em relação aos carboidratos”, diz Sonpal .
A explicação para isso é que os estudos realizados até aqui têm amostras pequenas, curta duração e dependem de informações dos próprios participantes sobre o consumo de carboidratos. “Essas variáveis reduzem a confiabilidade dos estudos e aumentam as margens de erro”, diz L.J. Amaral, nutricionista do Cedars-Sinai, de Los Angeles.
Além disso, cada pessoa reage aos carboidratos de maneira diferente, o que complica ainda mais a tarefa de quem quer tirar conclusões definitivas dos estudos. Alguns indivíduos podem se sentir melhor depois de consumir muitos carboidratos no café da manhã, outros podem ficar imediatamente cansados. Certas pessoas dormem melhor depois de comer macarrão no jantar, outras podem se sentir energizadas justamente na hora de repousar.
“É um problema validar esses estudos, porque é difícil replicar os efeitos”, diz Mark Hyman, diretor do Centro de Medicina Funcional da Cleveland Clinic e autor de “Food: What the Heck Should I Eat?” (comida: que diabos eu deveria comer?, em tradução livre).
Para completar, a maioria dos estudos sobre timing de carboidratos é realizada com fisiculturistas ou atletas experientes – indivíduos muito diferentes de uma pessoa “normal”, afirma Hyman.
Os especialistas concordam em relação a algumas coisas Não há dúvidas sobre a importância da qualidade dos carboidratos consumidos – independentemente do timing.
Ou seja: prefira carboidratos complexos como quinoa, arroz e massas integrais, batata doce, frutas e legumes em vez de arroz branco, farinha refinada e açúcar.
As quantidades também são importantes. Mesmo ingeridos em determinadas horas do dia, os carboidratos consumidos em excesso vão resultar em aumento de peso. Quando células, músculo e fígado estiverem repletos de glicogênio, todo o excedente será transformado em gordura, afirma Amaral.
Mas os especialistas estão de acordo com a importância de consumir carboidratos antes e depois dos treinos. (A única ressalva é que, se você treina menos de uma hora por vez, as refeições serão suficientes para mantê-lo de tanque cheio, segundo a Mayo Clinic.
“Em nutrição esportiva, recomenda-se ingerir um carboidrato de rápida digestão mais ou menos uma hora antes do exercício”, diz Amaral. (A ideia é ter energia disponível para preservar os músculos, afirma Hyman.) Uma banana, uma maçã ou uma fatia de pão integral são suficientes.
Depois do exercício, é importante ingerir proteínas e carboidratos para repor o que você gastou na atividade física. Alguns exemplos: iogurte com granola ou uma vitamina com proteína de whey e frutas.
Isso ajuda a repor o glicogênio dos músculos, bem como a reparar e reconstruí-los, graças às proteínas e aos aminoácidos.
O consumo regular de carboidratos também é extremamente importante para quem sofre de diabetes tipo 1 e quem tem propensão a ter hipoglicemia. A ideia não é perder peso ou aumentar a massa muscular, mas sim manter níveis de glicose estáveis no sangue”, afirma Hyman.
O que isso significa para você Para decidir se o consumo regrado de carboidratos funciona para você, o primeiro passo é definir seus objetivos de saúde, diz Amaral. Quer perder peso? Aumentar a massa magra? Treinar para uma corrida de 5 quilômetros?
Se seus objetivos não são tão atléticos, talvez seja melhor focar na qualidade e na quantidade dos carboidratos que você consome.
Também é importante prestar atenção a como seu organismo reage aos carboidratos. Eles desaceleram seu metabolismo, provocando sensação de cansaço? Você tem problemas de baixo índice de açúcar no sangue? Neste caso, talvez seja melhor comer menos carboidratos, mas em várias porções ao longo do dia.
Se você tiver grandes objetivos de saúde e nutrição, ou então está determinado a mudar de hábitos para ter mais resultados na academia, o timing pode ajudar.
“Tudo depende do seu corpo. Veja o que funciona melhor para você e te ajuda a atingir seus objetivos únicos”, afirma Hyman.
Lembre apenas que certos problemas de saúde ― como diabetes, anemia e inflamações intestinais – podem afetar sua nutrição. Sonpal recomenda conversar com seu médico antes de fazer grandes mudanças em sua dieta.
Moral da história: até que existam dados científicos confiáveis o bastante para fazer recomendações exatas ao público em geral, melhor pensar na qualidade e na quantidade dos carboidratos que você consome.
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