4 coisas que eu gostaria de saber antes de começar a fazer musculação

Comecei a fazer musculação quando tinha 20 e poucos anos, logo depois de ter passado pelo treinamento básico do Exército. Eu estava desesperada para ficar mais forte depois de perceber o quanto eu era fraca, em comparação com meus colegas do sexo masculino. Andar 19 quilômetros, com uma mochila de 16 quilos, usando um colete pesado e sufocante, e carregando meu rifle era mais difícil do que eu imaginava. Eu sabia que tinha que fazer algo para melhorar a minha forma física antes da minha primeira missão no Iraque, e intensificar os exercícios cardiovasculares não era a solução.

Cada um tem suas próprias razões para sair da zona de conforto e pegar um halter pela primeira vez. Todo principiante sente medo e constrangimento na academia. Eu, pessoalmente, não sabia como começar e estava convencida de que sabia tudo depois de ter lido alguns artigos online sobre “Como fazer musculação”.

Desde que mudei da profissão de soldado do Exército para me tornar personal trainer, é fácil olhar para trás e identificar as coisas que eu estava fazendo errado naquela época. 

Também percebo, atualmente, que deveria ter investido no acompanhamento de um personal trainer para construir uma base sólida e traçar um plano melhor para minha musculação.
Para ajudá-lo a evitar alguns dos erros que eu cometi, estas são as principais coisas que eu gostaria de ter entendido sobre a musculação antes de começar a praticá-la.

Você não precisa passar tanto tempo malhando para ver resultados

Uma sessão diária de duas horas de musculação, seis dias por semana, pode parecer uma boa estratégia, mas ela é excessiva para a maioria das pessoas. Eu costumava passar muito tempo na academia, acreditando que o suor que pingava do meu corpo e a exaustão mental que eu sentia eram indicadores do meu trabalho duro. No entanto, monitorar o progresso, pelo tempo gasto na academia, e não baseado nos pesos usados em cada exercício, limitou a minha evolução. Isso acontece porque fazer musculação de forma exagerada, por muito tempo, é contraproducente para desenvolver a força e os músculos.

O fato de que você consegue malhar por tanto tempo, provavelmente significa que você não está pegando pesos suficientemente pesados para desafiar seus músculos e ganhar força.

Para usar os treinos de resistência de forma eficaz, é preciso colocar uma boa quantidade de “estresse” nos músculos, causando fadiga e, no final, o crescimento deles. Se você não desafiar seus músculos com o peso certo, não vai conseguir estimular este processo. (Ao longo do tempo, o peso que é desafiador para você, vai aumentar progressivamente). Usar pesos muito leves pode até permitir que você malhe por mais tempo, mas é mais provável que esta estratégia aumente a sua resistência muscular, e não a sua força.

Então, como saber quanto de peso é suficiente? Uma boa orientação é escolher um peso que faça com que as últimas 2 ou 3 repetições de cada série sejam difíceis de completar, mas não tão difíceis que o impeçam de fazer o movimento da forma correta. Depois da última repetição, você deve sentir que está perto do limite da sua capacidade, mas com energia suficiente para fazer o número de séries que faltam. Se você estiver pegando pesado, seu treino provavelmente não vai ultrapassar uma hora de duração. Sugiro planejar entre cinco e sete exercícios, com 2 a 4 séries de 6 a 12 repetições cada. Quando você sentir que seu desempenho está caindo, saberá que chegou o momento de finalizar o treino do dia. Não ignore esta sensação!

Sobre a questão de quantos dias por semana você deve treinar, isso vai depender dos seus objetivos. Qualquer coisa entre três e cinco dias é bom (contanto que você esteja descansando o suficiente entre os treinos – falarei mais sobre isso depois). Eu costumo dedicar dois dias aos membros superiores e três dias aos membros inferiores por semana. Se você está treinando menos de quatro dias por semana, malhar o corpo inteiro, no mesmo dia (em vez de dividir o treino de acordo com os diferentes grupos musculares), é provavelmente uma abordagem melhor.

Fazer musculação por muito tempo também aumenta a chance de exagerar. Se você estiver pegando pesos pesados e desafiando a si mesmo, ficará bem cansado no final do treino. Ultrapassar este estado de fadiga por muito tempo pode causar lesões e overtraining, fazendo com que você se sinta dolorido e exausto constantemente e até prejudicando a qualidade do seu sono.

Sentir uma dor intensa após o treino não significa que você obterá melhores resultados

Se você já ouviu a famosa frase “no pain no gain” (não há ganho sem dor, em tradução livre), você deve ter caído na mesma armadilha que eu caí: usar a dor como um indicativo de um bom treino. Eu costumava ficar ansiosa para sentir dor ao subir as escadas depois de um treino de pernas exaustivo, mas isso também fazia com que terminar o meu próximo treino fosse mais difícil.

A dor muscular de início atrasado, ou DOMS, na sigla em inglês, se refere a um dano no músculo, causado pela atividade física intensa, cerca de 24 a 72 horas após o fim do treino. Por um lado, a dor muscular é normal e vai surgir ocasionalmente, especialmente se você está começando um exercício novo ou um novo tipo de treino. No entanto, buscar a dor pode levar a uma queda na qualidade do seu treino, prejudicar a motivação, e até causar lesões. Se você sempre sente uma dor muscular significativa, este pode ser um sinal de que está exagerando e de que é necessário fazer mudanças na sua estratégia.

Sugiro manter um diário para monitorar os pesos usados em cada exercício, em vez de avaliar o progresso de acordo com a dor sentida ao subir as escadas no dia seguinte.

Exercícios compostos estão entre os que mais merecem o seu tempo na academia

Um dos maiores erros que eu cometi, foi subestimar a importância dos exercícios compostos e dedicar muito tempo a exercícios que isolam um grupo muscular por vez, como os bíceps ou as panturrilhas.

Embora existam centenas de exercícios de musculação, você obterá os melhores resultados focando a maior parte da sua energia em movimentos compostos, que trabalham diversos grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamento, levantamento terra, elevação pélvica, desenvolvimento, remada e supino. Essa estratégia é mais eficiente e mais funcional, já que você vai fortalecer o seu corpo de acordo com a maneira como ele se move na vida diária.

Os exercícios que focam apenas um grupo muscular, como a extensão de perna, rosca bíceps e elevação lateral, podem e devem ser usados para complementar os movimentos compostos e melhorar o crescimento e fortalecimento dos músculos, mas não devem ser tratados como prioridade no seu treino se o seu objetivo é ficar mais forte e em forma.

A recuperação é tão importante quanto o treino

A recuperação e o descanso são componentes críticos do treino de força. O descanso dá ao seu corpo o tempo necessário para reconstruir as fibras musculares que foram danificadas – e é assim que você fica mais forte.

É fácil ficar obcecado pela musculação e ignorar o autocuidado fora da academia. Eu sei disso porque fazia isso. Mas não importa com quanta intensidade você treine na academia, se você não priorizar o descanso após a musculação.

Não há um método de recuperação específico, apropriado para todos, já que cada um responde aos treinos de forma diferente. Entretanto, dou algumas orientações gerais aos meus alunos como dormir cerca de oito horas por noite e tirar pelo menos 1 ou 2 dias de folga da musculação, por semana. Geralmente, é uma boa ideia ter um dia livre depois de um treino particularmente intenso ou difícil. No entanto, você deve ouvir o seu corpo para determinar quais serão seus dias de descanso – se você fica cansado ou sente que a sua força diminui, no dia seguinte a um treino específico, então é um indicativo de que seu corpo precisa de uma folga dos pesos, para a completa recuperação.

Se você não quer descansar completamente, há muitos treinos de recuperação ativa que você pode tentar, que manterão seu corpo em movimento, enquanto dá aos seus músculos o tempo necessário para que se recuperem. Você ficará feliz por ter cuidado tão bem do seu corpo, quando se sentir descansado e forte no seu próximo treino de musculação.