Deload na musculação: entenda quando pode ser vantajoso diminuir a intensidade do treino

Preocupação com a saúde e com a estética e liquidar o estresse são alguns dos motivos que levam muitas pessoas à academia. Alguns procuram fazer treinos leves apenas para ter condicionamento físico, outros procuram se fortalecer para se sentirem mais bonitos e confiantes e há aqueles que entram na academia em busca de um estilo de vida mais saudável.

É muito comum ouvir, em todos esses exemplos listados, que durante os treinos apenas há a progressão de carga e das repetições (cada vez levantando mais peso ou aumentando o número de repetições de cada treino). Isso é sustentado, muitas vezes, com o argumento de que só ganha músculos ou se fortalece quando se treina pesado e sem descanso.

Na realidade, isso é apenas uma meia-verdade. É preciso, sim, aumentar as cargas e repetições para que os treinos sejam satisfatórios, liberem endorfinas e aumentem a massa muscular. No entanto, existe outro fator que é tão importante quanto o aumento da carga: o descanso.
Dentro do universo de musculação e treinos, há um sistema de descansos programados para aumentar a eficiência dos exercícios. Ele é conhecido como “deload”.

O que é o deload?
O deload é a redução intencional tanto da intensidade quanto da quantidade de repetições de um determinado treino para garantir a recuperação muscular. Dessa forma, é possível prevenir lesões e aumentar o desempenho nos treinos posteriores.

Para compreender melhor, basta imaginar o corpo humano como uma máquina que, durante os treinos, está trabalhando com 100% da potência. Se em nenhum momento a máquina for desacelerada para fazer as manutenções (como troca de peças, reposição de óleo, etc.), ela eventualmente vai dar algum defeito.

Como é feito o deload?
O deload pode ser feito de várias maneiras e vai depender de como foi montado o sistema de treino de cada um. Mas, em linhas gerais, o deload é feito com uma semana de treinos mais leves, intercalada com outra semana de treinos mais pesados.

Suponha que uma pessoa normalmente faz 3 séries de 12 repetições, levantando 150 kg na máquina de leg press. Durante a semana de deload, essa mesma pessoa irá executar 3 séries de 12 repetições, levantando apenas 80 kg.

Dessa forma o atleta não perde o condicionamento físico e não perde seu gasto calórico elevado. Ao mesmo tempo, durante a semana de treino mais leve, ele poupa os ligamentos, articulações e agrupamentos musculares, dando tempo para a recuperação desses sistemas.

O deload é muitas vezes visto como um “botão de reset” do corpo para evitar o chamado efeito platô. Esse efeito é quando, após alguns meses de exercício, o corpo “se acostuma” com os treinos ou entra em estado de exaustão. Dessa Com o deload, o corpo consegue, na maioria das vezes, treinar com 100% da sua capacidade, atingindo a fase de supercompensação.

A supercompensação ocorre quando o corpo se recupera de um estado de fadiga para um nível melhor que aquele de antes. Isso significa que a recuperação dos níveis musculares, hormonais e neurológicos atinge um estado superior e, por consequência, o atleta consegue atingir um nível de desempenho maior.

Nesse caso, é importante contar com o auxílio e o conhecimento de um professor de educação física. Tendo um acompanhamento profissional, é possível fazer uma divisão de treino que melhor se adeque às necessidades do atleta e ao período no qual o corpo está mais cansado. Assim, ele também consegue aplicar o período de deload no momento ideal.