Carboidrato: fonte de energia e grande aliado em uma dieta equilibrada

Carboidrato engorda? Deve ser ingerido antes ou depois das atividades físicas? Dietas restritivas em carboidratos são de fato eficientes? Carboidratos fazem mal a diabéticos? Existe uma infinidade de mitos sobre os carboidratos, mas o fato é que, como qualquer outro nutriente, eles podem e devem ser consumidos de maneira correta, conforme as necessidades e restrições de cada pessoa. 

De acordo com o Estudo PURE (The Prospective Urban Rural Epidemiology, publicado no periódico The Lancet em 2017), que acompanhou mais de 130 mil pessoas, o consumo excessivo de carboidratos, como os contidos no arroz comum e no pão branco, pode ser prejudicial à saúde. Ao mesmo tempo, a pesquisa apontou que nenhum benefício à saúde é obtido com dietas pobres em carboidratos, como as dietas low carb.

Isso indica que dietas cardioprotetoras devem conter alimentos fonte de carboidratos em proporções adequadas, priorizando fontes integrais, de acordo com o Núcleo de Nutrição da Sociedade Brasileira de Cardiologia.

Quando falamos de diabéticos, não se pode afirmar que é proibido consumir carboidrato. O que se deve controlar é a quantidade ingerida. O açúcar, por exemplo, é um tipo de carboidrato que eleva a glicemia e tem pouco valor nutricional, então seu consumo deve se limitar a um nível controlado.
 
Tipos de Carboidratos



Divididos em dois grupos, os carboidratos são conhecidos como simples e complexos. Veja as diferenças:
 
CARBOIDRATOS SIMPLES
São conhecidos também como carboidratos de alto índice glicêmico. Digeridos rapidamente pelo organismo, suas moléculas são velozmente absorvidas, gerando pico de glicemia e, consequentemente, de insulina no corpo. Altos níveis de insulina indicam excesso de carboidrato e fazem com que eles sejam retirados da circulação e armazenados na forma de gordura, o que favorece o ganho de peso.

Macarrão, refrigerantes, geleias, chocolates, pão branco, balas, arroz branco, biscoitos, bananas, sorvetes e mel são alguns dos alimentos ricos em carboidratos simples.
 
CARBOIDRATOS COMPLEXOS
São conhecidos como carboidratos de baixo índice glicêmico, com estrutura química complexa, e se fazem presentes em alimentos ricos em fibras e outros nutrientes, o que faz com que a digestão e a absorção de glicose sejam mais lentas. Como isso funciona? A glicemia sobe aos poucos e o corpo usa esse alimento como fonte de energia por um longo prazo, sem ter que converter o excesso em gordura.

Alimentos integrais, como pão, biscoito, arroz, milho, trigo, centeio, cevada, batata-doce, inhame, mandioca, cuscuz, lentilha e grão-de-bico, contêm carboidratos complexos.
 
DICA: A ingestão insuficiente desse nutriente provoca fadiga durante atividades físicas e gera prejuízos ao sistema nervoso central. Em excesso, o carboidrato gera acúmulo de açúcar no corpo, causando aumento de peso.

Carboidratos antes ou depois do treino?



Não existe uma regra. As condutas variam conforme o organismo ou o objetivo da pessoa. 

Antes da prática esportiva, os alimentos ricos em carboidratos podem ser consumidos visando o fornecimento de energia para o desempenho correto do exercício e quando pretende-se ganhar massa muscular.

Após o treino, deve-se consumir carboidratos para recuperação de glicogênio muscular e hepático, gerando estoque de carboidratos nos músculos e de energia para os próximos treinos. Esse é o tipo de alimentação recomendada para triatletas ou atletas de alto desempenho, que necessitam de uma recuperação rápida e geralmente treinam mais de uma vez ao dia.
 
Práticas de alimentação saudável e consumo de cabroidratos



O Guia Alimentar para a População Brasileira é uma publicação do Ministério da Saúde que orienta as famílias a sempre optarem por refeições mais saudáveis no dia a dia. Veja algumas dicas básicas para uma melhor alimentação e consciência para o consumo de carboidratos bons:

- Para cozinhar ou temperar alimentos, utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades

- Coma com regularidade e com atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia

- Planeje o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece, mastigar e sentir o alimento

- Dê preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora – comida fresca é sempre recomendada

- Seja crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais – tenha consciência do que você vai - comer

-Faça compras em locais que ofereçam variedades de alimentos ‘in natura’ ou minimamente processados