Foto: DivulgaçãoA creatina é um dos suplementos mais populares e pesquisados para construção muscular, cognição, resistência, recuperação e muito mais. É muito provável que você já tenha ouvido falar dela. Afinal, a creatina está entre os suplementos básicos com benefícios para qualquer pessoa.
Quando o tema é abordado, sempre surgem uma ou mais perguntas: Como tomar creatina e quanto? Para que serve? É somente para atletas? Qual a melhor?
A creatina é pesquisada há mais de vinte anos por seus efeitos sobre a acuidade mental, auxílio nas reservas de glicogênio durante exercícios de resistência, prevenção de perda muscular (sarcopenia) em idosos, melhoras na função cognitiva, níveis de testosterona e glicose no sangue, entre outros benefícios.
Trata-se de um composto sintetizado a partir de dois ou mais aminoácidos, nesse caso, L-arginina, glicina e metionina.
A creatina é naturalmente produzida pelo organismo, mas em baixa quantidade. Com isso, o consumo adicional por meio da alimentação e, principalmente, da suplementação podem trazer benefícios à saúde.
O consumo de proteína animal é a única maneira de aumentar a ingestão de creatina, o que faz com que veganos e vegetarianos dependam ainda mais da suplementação para equilibrar a presença dela no organismo.
Os níveis de creatina variam significativamente por animal, mas em geral você teria que consumir aproximadamente 1 kg de carne por dia para obter o total do suplemento recomendado pelos cientistas.
O uso da creatina é bem conhecido para o aumento da força e da potência, mas seus benefícios vão muito além de seu uso por um fisiculturista, ciclista ou jogador de futebol. Este é um dos suplementos mais estudados e reconhecido como seguro.
Como os seus benefícios não são amplamente divulgados, abaixo você entenderá melhor para que serve a creatina e algumas áreas que ela ajuda no organismo.
Cognição
Foi mostrado por diferentes pesquisas que a creatina reverte os sintomas de confusão mental e aprimora significativamente o funcionamento central do cérebro, a memória de curta duração, o tempo de reação de escolha, o equilíbrio e o humor em indivíduos com privação de sono. Caso você seja idoso, vegano ou vegetariano, é recomendado fazer a reposição como suplemento para melhorar o desempenho mental.
Reparo muscular mais rápido
Tomar creatina antes e/ou depois do exercício físico pode ajudar a acelerar a recuperação muscular. Muitos estudos já comprovaram isso, inclusive com triatletas após um Ironman, que tiveram melhor reparação. A suplementação também mostrou ter um efeito positivo sobre a preservação da massa muscular e a resistência em uma pesquisa com adultos jovens cujos braços foram imobilizados por gesso.
Com ajuda da creatina, eles mantiveram melhor massa magra, força e resistência dos músculos flexores e extensores do cotovelo.
A creatina é bastante conhecida por melhorar a força e a potência muscular, razões pelas quais se tornou popular. Um estudo publicado pelo Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que a suplementação amplificou a força muscular e o desempenho do levantamento de peso durante o treino de resistência em comparação ao treino de resistência sozinho.
O grupo da creatina experimentou um aumento 8% maior na força muscular e um aumento de 14% no desempenho do levantamento de peso.
A creatina também funciona muito bem para a resistência. Isso provavelmente acontece devido ao efeito de poupança do glicogênio e pela assistência dos agrupamentos extra de ATP, disponibilizados por ela para permitir um esgotamento menor das reservas de glicogênio e mais substratos disponíveis para a produção de ATP durante o exercício prolongado.
Redução da perda muscular pela idade
Diversos estudos mostram que a suplementação com creatina pode aumentar a massa corporal e a força muscular, bem como melhorar a resistência à fadiga em adultos jovens ou com mais idade. Quando combinada com treinos de resistência, a suplementação mostrou aumento da massa magra e melhora na força, resistência e potência média das pernas em homens com mais idade, ao mesmo tempo em que retarda o desgaste muscular.
Testosterona
Quando tomada juntamente com um programa de treino de resistência de dez semanas, a suplementação com creatina conseguiu aumentar os níveis de testosterona.
Em um estudo com nadadores do sexo masculino, foi possível verificar que uma saturação de creatina aumentou os níveis de testosterona em torno de 15% relativamente à linha de base.
Portanto, a creatina pode ser um suplemento essencial para homens com baixo nível de testosterona, aliada com outros nutrientes-chave, tais como a vitamina D, zinco e magnésio.
Saúde óssea
Uma dose diária de 5g de creatina pode ser uma boa estratégia para manter a saúde articular e óssea, alguns estudos apontaram para essa quantidade.
Mulheres na pós-menopausa com osteoartrite no joelho que tomaram creatina como suplemento exibiram melhorias em nível físico, bem como na massa magra nos membros inferiores e na qualidade de vida.
Esses são apenas alguns dos benefícios da creatina comprovados por pesquisas. É possível encontrar muitos outros e vão muito além de bíceps maiores ou corridas com mais velocidade.
Quaisquer estudos que comecem com 5 a 10 gramas (ou menos, em alguns casos) tomados diariamente mostram que os benefícios da creatina são significativos, e que não parecem diferir (e parecem eliminar qualquer problema relacionado a inchaço ou cólica) em comparação a protocolos de saturação maiores, como os de 20 g por vários dias antes de reduzir aos 5 g.
Os protocolos de saturação (aqueles que começam com doses elevadas para aumentar rapidamente os níveis no organismo) podem ter benefícios sutis, como a sensação de músculos maiores. Mas o efeito é temporário, causado apenas pela retenção de líquidos e, geralmente, acompanhado de desconfortos
É melhor tomá-la após o treino para quem busca aumentar a massa muscular - acompanhado de algum carboidrato. Mas, se você tomar 5g por dia consistentemente, provavelmente não fará diferença, especialmente com objetivo de ter os benefícios da creatina ligados à testosterona ou à cognição, e não necessariamente apenas a construção ou reparo muscular.
Até o momento, a creatina monoidratada permanece a forma mais pesquisada, eficaz e barata que existe, apesar de todas as opções caras e sofisticadas disponíveis.
O nitrato de creatina, a etil éster creatina, o cloridrato de creatina e outras formas podem ter muita divulgação, mas a monoidratada fornece tudo de que você precisa. Por ser a melhor forma disponível, a Puravida trouxe ao mercado brasileiro a creatina monoidratada e micronizada, que garante maior absorção e interação com o organismo.
A creatina monoidratada é amplamente comprovada como segura, mesmo em doses mais altas do que as recomendadas.
