Azeite e óleos vegetais: entenda as diferenças

Em meio a tantas opções de óleos vegetais nas prateleiras dos supermercados sempre aparece aquela dúvida: qual o melhor para o consumo?

São vários tipos e sabores que trazem consigo uma série de benefícios à saúde. Por isso mesmo é importante lembrar que os óleos vegetais são essenciais para a nossa alimentação e não devem ser eliminados da dieta. Isso porque eles fornecem ácidos graxos importantes e são imprescindíveis para a absorção das vitaminas lipossolúveis como a A, D, E e K.

Porém, de toda a nossa pirâmide alimentar, a gordura é, sem dúvidas, a mais calórica e, por isso, seu consumo deve ser moderado.

Mas é importante saber que o que diferencia um óleo vegetal de outro é o tipo de cadeia de gorduras, que pode ser insaturada (gordura benéfica ao organismo) ou saturada (não benéfica e que deve ser consumida em menores quantidades).



Outro ponto que deve ser analisado é a sua termorresistência, ou seja, a temperatura máxima que o óleo pode alcançar sem alterar suas propriedades. Isso porque, segundo os especialistas, todos os tipos de óleo, quando aquecidos em altas temperaturas, reduzem seus benefícios nutricionais.

Apesar dos seus benefícios, o consumo dos óleos vegetais não está liberado sem moderação. Eles devem fazer parte de 25% a 30% da dieta diária, ou seja, aproximadamente três colheres de sopa por dia, como preconiza a Academia Americana de Ciências.

Os óleos vegetais disponíveis no mercado são extraídos de sementes de cereais e leguminosas. Mas há também aqueles que são extraídos de frutos, caso do azeite de dendê e o de oliva. Diante de tamanha variedade, diferem também seus benefícios. O óleo de soja, por exemplo, é o mais consumido no Brasil. É fonte de ácido linoleico (ômega 6), ácido oleico (ômega 9) e ácido linolênico (ômega 3). Porém, óleos com teores mais elevados de ácidos graxos monoinsaturados, como o de canola e o de oliva, ganham em disparado em benefícios à saúde, mas apresentam um custo mais alto.

Azeite extravirgem: essencial na dieta

Esse óleo é comprovadamente rico em antioxidantes e vitamina E, fonte de gordura monoinsaturada, ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim no sangue (LDL) sem reduzir o HDL, que é benéfico ao organismo. Essa qualidade, dizem os especialistas, faz do azeite um redutor do risco de infarto ou AVC, já que o consumo regular evita a formação de placas nas paredes dos vasos sanguíneos. Apesar disso, não deve ser consumido livremente e em altas doses. Nessas situações, o alimento pode ter efeito reverso no organismo criando acúmulo de gordura. O ideal é restringir o seu uso como tempero em pratos e saladas, com a medida de ½ colher de sopa por refeição.

Os tipos de óleos mais consumidos no Brasil

A seguir, confira as propriedades dos óleos vegetais mais populares:



Óleo de soja: um dos mais consumidos devido ao seu preço e sabor, que é mais suave quando comparado aos outros óleos, tem percentual de gordura saturada de 15%. Ou seja, possui 85% de gordura insaturada, que traz uma série de benefícios ao organismo.



Óleo de milho: contém uma boa quantidade de ácido linoleico, conhecido pelo seu potencial anti-inflamatório. Com um porcentual de gordura saturada de 13%, pode ser uma boa alternativa para substituir o óleo de soja.



Óleo de girassol: embora seja um pouco mais caro, este óleo tem apenas 10% de gordura saturada e é muito termorresistente, podendo chegar a 200 °C sem alterar suas propriedades nutricionais.



Óleo de canola: no quesito sabor, ele se parece muito com o óleo de soja. Nutricionalmente é o que tem menor teor de gordura saturada, por volta de 6%. Por isso, quando consumido in natura, ou seja, sem aquecê-lo, é o mais saudável entre os óleos populares.



Azeite de oliva: sua composição é bem diferente dos outros óleos vegetais. Durante o seu processo de produção, ele passa por uma prensagem a frio, que mantém seus benefícios. Os azeites são classificados por suas características de sabor e aroma, resultantes do seu processo de extração. O extravirgem é considerado o mais puro, com menor acidez (o ideal é de 0,5% ou menos) e tem melhores elementos químicos.



Óleo de palma: rico em vitamina E (tocoferóis e tocotrienóis). Está presente no azeite de dendê, e é muito utilizado na indústria de alimentos como ingrediente de margarinas, sorvetes e biscoitos.



Óleo de amendoim: com alto teor de vitamina E, é ingrediente certo nas preparações de saladas e pratos frios, além de muito utilizado pela indústria farmacêutica e cosmética.



Óleo de coco: em temperaturas abaixo de 25°C se solidifica. Traz benefícios à saúde como fortalecimento do sistema imunológico. Ainda que alguns estudos correlacionem o consumo do óleo de coco ao aumento do HDL (colesterol bom), seu uso não é recomendado para esse tipo de tratamento e o seu consumo deve ser moderado.