Imagine a vida sem os ponteiros do relógio. A que horas você dormiria ou acordaria? Quando sentiria fome? Em que momento se sentiria mais disposto para estudar ou trabalhar?
Mesmo sem aquela rotina pré-determinada com a qual estamos tão habituados, é provável que a maioria das pessoas fizesse tudo mais ou menos no mesmo horário. Isso porque seguimos o ciclo circadiano – que é o que dita e gerencia nosso organismo ao longo das 24 horas do dia, especialmente o ciclo de sono-vigília.
O que é o ciclo circadiano Ciclo circadiano é o nome dado ao ritmo em que o organismo realiza suas funções ao longo de um dia. Embora ele também se relacione a fatores como temperatura e atividade física ou social, o elemento que exerce maior influência no ciclo circadiano é a luz.
Assim, o ciclo circadiano é diretamente ligado ao dia e à noite e se manifesta em plantas e animais de diferentes espécies. Entre as pessoas, o ciclo circadiano coordena os sistemas mentais e físicos.
De forma resumida: a claridade do amanhecer estimula a liberação de cortisol, o hormônio que nos deixa despertos. Ao anoitecer, inicia-se a produção de melatonina, o hormônio que induz ao relaxamento e ao sono. Entre os dois polos, encontramos nossos picos de energia e de cansaço.
Ciclo circadiano é o mesmo que um relógio biológico? Não exatamente, mas estão relacionados. O relógio biológico ajuda a regular todas as atividades do organismo, incluindo o ritmo circadiano. Mas nem todas acontecem durante o período de um dia. Um exemplo é o ciclo menstrual, que leva aproximadamente 28 dias.
Além do ciclo sono-vigília, o ciclo circadiano também prepara o corpo para outras atividades rotineiras. Por exemplo: ele disponibiliza as enzimas dos processos digestivos nos horários das refeições e regula o metabolismo de acordo com o gasto energético necessário para cada momento.
Quando alinhado à rotina, o ciclo circadiano permite a produção hormonal adequada e o sono consistente e reparador. Consequentemente, ele tem impacto positivo na saúde física e mental.
A duração do ciclo de sono-vigília pode variar de acordo com a idade. Os bebês têm uma necessidade de horas diárias de sono muito superior à dos idosos, por exemplo.
Trocar o dia pela noite: os problemas de sair do ritmo Seja pelo horário de trabalho, fuso-horário em viagens ou atividades sociais, algumas pessoas acabam lutando contra o ritmo natural ao trocar o dia pela noite. O impacto na qualidade de sono e de vida é notório.
Cansaço, indisposição e desatenção são alguns dos efeitos mais imediatos. A claridade e os barulhos comuns ao período diurno não permitem que o sono seja efetivamente reparador durante o dia. Além disso, as refeições feitas em horários alternativos ao da família costumam ser menos saudáveis. Não é raro que algumas pessoas também deixem de dormir a quantidade de horas que seriam necessárias por pendências que só podem ser resolvidas em horário comercial.
O resultado é uma maior frequência de distúrbios metabólicos, como diabetes e obesidade, como demonstrou este estudo com trabalhadores noturnos.
Cuide do ciclo circadiano Apesar de não ser o ideal, algumas pessoas precisam negociar com o ciclo circadiano. Nesses casos, vale prestar atenção a alguns cuidados para reduzir o impacto da inversão:
1. Manter a rotina de sono: deitar e levantar aproximadamente no mesmo horário, mesmo nos dias de folga, respeitando o número de horas necessárias para o sono (entre 7 e 9 horas para adultos, normalmente).
2. Criar um ambiente propício ao sono: cortinas blackout, janelas antirruído ou protetores auriculares e tapa-olhos são boas opções para simular o ambiente noturno. Evitar cafeína, exercícios físicos ou luzes fortes duas horas antes de dormir.
3. Manter uma alimentação saudável e uma regularidade no horário das refeições.
4. Praticar atividades físicas: ter horários pré-fixados para exercitar o corpo, cuidando para que aconteçam mais de duas horas antes de dormir.
5. Buscar um especialista: qualquer suplementação ou medicamentação para dormir ou se manter acordado só deve ser feita com acompanhamento médico. Agora que você conhece seu ciclo, vai ficar mais fácil acordar com disposição.
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