Saiba como impulsionar seu metabolismo em quatro passos

Se você está na meia-idade e tem ganhado peso de forma lenta e constante ao longo dos anos, provavelmente atribuiu isso a uma diminuição do metabolismo relacionada à idade.

A taxa metabólica é a taxa na qual seu corpo queima calorias para manter-se vivo e funcionando. É uma crença geralmente aceita que, conforme você envelhece, seu metabolismo em repouso desacelera – especialmente depois dos 40. E se você for uma mulher na menopausa, seu metabolismo desacelera ainda mais.

Não é verdade, diz um novo artigo publicado na Science. Ao analisar dados de quase 6.500 pessoas com entre a infância e a terceira idade, os autores do artigo determinaram que o metabolismo em repouso se mantém estável dos 20 aos 60 anos, antes de registrar uma redução de menos de 1% ao ano a partir de então.

Contrariando ainda mais a sabedoria convencional, o artigo não cita diferenças reais entre as taxas metabólicas de repouso de homens e mulheres, mesmo para mulheres na menopausa, quando há um controle de outras influências. Agora você deve estar se perguntando por que sente que seu metabolismo desacelerou. A resposta é menos sobre idade e mais sobre estilo de vida.

Embora sua taxa metabólica basal de repouso possa não ter mudado entre as idades de 20 e 60 anos, os fatores envolvidos no aumento de outros aspectos do seu metabolismo – quando você não está descansando – provavelmente mudaram, diminuindo sua capacidade de metabolizar gordura e maximizar a queima calórica de exercício, aumentar a massa muscular de queima de energia e obter um descanso de qualidade para ativar os processos metabólicos.

Não se preocupe – isso não é uma má notícia. Na verdade, significa que você tem o poder de fazer mudanças que irão impulsionar seu metabolismo, independentemente da sua idade.

Observação importante: consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.

1. Seja ativo ao longo do dia
Ao se perguntar por que você sente que seu metabolismo diminuiu com a idade, você também deve questionar se seu nível de atividade diária diminuiu. Além de todos os outros riscos à saúde associados a ficar sentado por muito tempo, os especialistas apontam a falta de atividade consistente como o maior prejuízo para o seu metabolismo.

“Ser sedentário na maior parte do dia reduz significativamente o metabolismo da gordura”, disse Edward Coyle, professor de cinesiologia e educação em saúde da Universidade do Texas, em Austin, nos Estados Unidos.

O metabolismo da gordura se refere ao tipo de combustível que você está queimando durante o metabolismo de repouso. Coyle, que também é o diretor do Laboratório de Desempenho Humano da faculdade, disse que sua pesquisa mostrou que é necessário dar pelo menos 8.500 passos por dia – ao longo do dia, ao invés de todos de uma vez – para manter o metabolismo da gordura adequado.

Além disso, em seu laboratório, Coyle descobriu que apenas cinco rajadas de quatro segundos de exercício realizadas com esforço total a cada hora ao longo do dia podem aumentar drasticamente o metabolismo da gordura em até 49%.

Embora fazer 20 segundos de sprints a cada hora não seja prático para quase ninguém, os trabalhadores de escritório sedentários, cujas limitações de tempo e responsabilidades tornam difícil ir à academia regularmente, devem se esforçar para levantar e movimentar alguns minutos por hora, o que pode pagar dividendos significativos.

2. Faça os tipos certos de exercício
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT, na sigla em inglês) e o treinamento de força demonstraram ter impactos estatisticamente significativos para o metabolismo.

HIIT é um estilo de treinamento que envolve períodos de exercícios intensos, com uma frequência cardíaca elevada alternada com períodos de recuperação. Foi demonstrado que a prática eleva a taxa metabólica, especificamente para queima de gordura, muito depois do término do treino.

Um estudo revelou que, após 12 semanas de HIIT, os homens com sobrepeso reduziram a gordura da barriga em 17% e a massa gorda total em 2 kg, o que é comparativamente mais eficiente do que apontam outros estudos sobre queima de gordura usando formas alternativas de exercício. Você pode aprender mais sobre como executar HIIT com segurança aqui.

Com o treinamento de força, você aumenta a massa muscular do seu corpo, o que aumenta sua taxa metabólica geral. Como o HIIT, isso significa mais calorias queimadas após o exercício. No entanto, ao contrário do HIIT, o músculo que você constrói no treinamento de força continuará a queimar energia calórica, independentemente de quantas vezes você treina, contanto que você faça o suficiente para manter a massa muscular.

O treinamento de força também pode ajudar a evitar a perda muscular e a diminuição metabólica associada a dietas para perda de peso. Em um estudo com 48 mulheres com sobrepeso em uma dieta de apenas 800 calorias por dia, o treinamento de força mostrou uma capacidade para manter a massa muscular e o metabolismo. Enquanto isso, as participantes do estudo que fizeram apenas exercícios aeróbicos ou nenhum exercício perderam músculos e experimentaram diminuição do metabolismo.

Para potencializar seu aumento metabólico através do exercício, você deve combinar seu programa de treino semanal para incluir sessões de treinamento de força e sessões de treinamento HIIT. Dito isso, é importante observar que, para obter o máximo de qualquer tipo de programa de exercícios, você também precisa interromper longos períodos de sedentarismo durante o dia com curtos períodos de atividade, como mencionado acima.

Fazer um treino de uma hora normalmente aumentaria o metabolismo da gordura, disse Coyle. Mas se você ficou inativo o dia todo, não será tão eficaz devido ao que ele chamou de “exercícios de resistência”.

A pesquisa de Coyle mostrou que pessoas que ficam inativas o dia todo tornam-se resistentes a alguns dos efeitos benéficos do exercício – o metabolismo da gordura em particular.

É por isso que é crucial se envolver em pitadas de atividade ao longo do dia, além de fazer exercícios mais longos.

3. Abasteça seu corpo com proteínas e água
A digestão dos alimentos aumenta o metabolismo por algumas horas, porque é preciso energia calórica para processar os nutrientes que você ingere. Isso é chamado de efeito térmico dos alimentos (ETA).

Isso não significa que você deva comer mais para aumentar seu metabolismo, mas se você comer mais proteína, isso pode levar a aumentos maiores no metabolismo do que outros alimentos. Isso ocorre porque a proteína causa o maior aumento no ETA, aumentando sua taxa metabólica geral de 15% a 30%.

Comer proteína também é essencial para construir e reparar músculos, o que – conforme estabelecido acima – estimula o metabolismo. Além disso, a ingestão de proteínas ajuda a evitar a perda muscular e a diminuição resultante no metabolismo que pode ocorrer com a dieta.

A nutricionista Angie Asche, proprietária da “Eleat Sports Nutrition” e autora do livro “Abasteça seu corpo: como cozinhar e comer para obter o máximo desempenho“, em tradução livre, aconselha a ingestão de 20 a 25 gramas de proteína dentro de uma hora após o treino.

A medida equivale a um peito de frango de 24 gramas de proteína, 20 gramas de iogurte grego a 2% ou uma colher de soro de leite ou proteína vegetal em pó (os gramas de proteína variam dependendo da marca).

Beber mais água também pode aumentar brevemente seu metabolismo. A pesquisa mostra que beber 0,5 litro de água pode aumentar o metabolismo em repouso em 24% por cerca de uma hora. Pesquisas adicionais apontam para um possível aumento do metabolismo se você beber água fria devido ao gasto de energia necessário para aquecê-la à temperatura corporal.

4. Descanse o quanto você precisa
O sono é crucial para a recuperação e restauração de todos os processos do seu corpo. Dormir menos de sete horas regularmente está associado a inúmeras implicações negativas para a saúde, como ganho de peso, diabetes, hipertensão, doença cardíaca e derrame, depressão, função imunológica prejudicada, aumento da dor, desempenho prejudicado e maior risco de morte, de acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono e a Sociedade de Pesquisa do Sono.

Quando se trata dos efeitos nocivos da falta de sono nos processos do corpo, o metabolismo não é exceção. A privação do sono e a redução da qualidade do sono têm demonstrado em pesquisas ter um impacto prejudicial no metabolismo.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC) relatam que 1 em cada 3 americanos não obtém as sete ou mais horas de sono recomendadas por noite.

Para dormir, você precisa manter um metabolismo saudável e saúde e bem-estar geral, é importante criar uma rotina noturna que inclua estratégias que facilitem o descanso, como exercícios respiratórios para ajudar a acalmar o sistema nervoso. Você também pode praticar alongamentos para preparar seu corpo para o sono.

A pesquisa aponta que a taxa do seu metabolismo, particularmente o metabolismo da gordura, está em grande parte em suas mãos. Cabe a você fazer mudanças no estilo de vida que irão impulsionar seu metabolismo, sua saúde e bem-estar geral.