Foto: Divulgação Inúmeros profissionais se parecem com zumbis cansados quando vão trabalhar depois de uma noite de insônia.
O Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda entre 7 e 9 horas de sono cada noite para adultos, mas constatou que 1 em cada 3 adultos dorme menos que isso. Em uma pesquisa de 2016 feita pela CareerBuilder com 3.200 funcionários, 1 em cada 5 disse que dorme em média 5 horas por noite ou menos.
Mas muitos de nós não temos consciência dos efeitos da privação de sono.
“Se você dormiu menos de 7 horas na noite passada, já está com o sono um pouco deficiente. Você provavelmente vai negar, dizendo que está ótimo. Mas se te colocássemos em um de nossos laboratórios de sono e lhe pedíssemos para realizar algumas tarefas de performance, veríamos que você não as realizaria tão bem quanto faria se estivesse bem descansado”, disse a neurocientista Jeanne Duffy, professora associada da Escola Harvard de Medicina, onde trabalha na Divisão de Transtornos do Sono e Circadianos.
A partir do momento em que a insônia vira um padrão, você talvez nem se dê conta de estar funcionando abaixo do seu potencial pleno. “Digamos que você dormia 8 horas por noite e, de repente, começa a dormir apenas 6. Nos primeiros 2 dias você vai realmente sentir a diferença. Depois disso, você não nota mais”, disse Duffy, falando da privação crônica de sono. “Não porque a privação de sono não esteja tendo um impacto negativo, mas porque você criou um novo quadro de referência.”
Mas quando você deixa de dormir o suficiente, há consequências reais. Quando fica acordado até tarde maratonando uma série, se angustiando com seu trabalho ou cuidando de um filho, sua performance no trabalho no dia seguinte é prejudicada.
1. Você fica distraído Você se flagra passando de uma aba para outra no seu browser, sem conseguir se concentrar no trabalho?
Pode ser uma reação à privação de sono, disse Duffy. Uma maneira que o cérebro tem de tentar te manter desperto “é ficar constantemente procurando distrações. Isso impacta sua capacidade de se concentrar sobre uma tarefa e efetuá-la bem”, diz.
2. Fica ansioso Basta não dormir o quanto você precisa para o mundo parecer um campo minado no dia seguinte, repleto de perigos. Se você estiver altamente ansioso no trabalho, a razão disso pode ser que não dormiu o suficiente.
Pesquisadores da Universidade da Califórnia em Berkeley chamaram 18 pessoas para passar uma noite de sono normal no laboratório de sono da universidade, seguida por uma noite de privação total de sono. Após a noite sem dormir, o nível de ansiedade dos participantes estava 30% mais alto. Metade dos participantes alcançou o nível de ansiedade relatado em pessoas com transtornos de ansiedade.
3. Se irrita mais facilmente Bastam algumas horas de sono perdido para nosso estado de ânimo piorar.
Em um estudo feito por cientistas da universidade Iowa State em 2018 e descrito no Journal of Experimental Psychology, 142 moradores da comunidade foram orientados aleatoriamente a manter sua rotina normal de sono, com uma média de quase 7 horas dormidas por noite, ou a sacrificar parte de seu sono. O segundo grupo, que acabou dormindo em média 4,5 horas por noite, relatou sentir mais raiva e aflição com incômodos normais do dia a dia, como uma camisa pouco confortável ou um cão latindo.
4. Tem menos paciência com os colegas “A falta de sono nos deixa de mau humor”, comenta Duffy.
Se você é responsável por outras pessoas no trabalho, é imperativo dormir bem para poder ser um bom administrador. Um estudo de 2017 feito pelos pesquisadores de administração Cristiano Guaraná e Christopher Barnes mediu o sono de 40 gerentes, seus 120 subordinados diretos e a qualidade das relações entre eles nos 3 primeiros meses trabalhando juntos.
A conclusão foi que, quando o chefe não dormiu bem, as relações entre ele e seus funcionários sofreram um impacto negativo. Os chefes se mostraram menos pacientes e mais irritadiços. Os subalternos relataram interações piores.
“Quando as pessoas não dormiram o suficiente ou tiveram sono de baixa qualidade, o córtex cerebral pré-frontal sofre um efeito especialmente negativo”, disse Barnes em um vídeo da Academy of Management Journal sobre a influência do sono no comportamento no âmbito profissional. “Essa é a região responsável pelo autocontrole. As pessoas com privação de sono ou sono de baixa qualidade são menos capazes de guiar suas próprias ações com autocontrole.”
5. Corre riscos maiores A restrição crônica de sono pode alterar seu comportamento de maneiras menos óbvias, levando-o a tomar decisões mais arriscadas, segundo estudo publicado em 2017 pela Annals of Neurology.
Pesquisadores compararam o processo decisório de homens na faixa dos 18-28 anos que passaram uma semana dormindo apenas 5 horas por noite com o de outro grupo que descansou bem, dormindo 8 horas por noite. Os dois grupos foram convidados a optar entre receber um valor fixo de dinheiro (uma alternativa segura) ou receber um valor mais alto que poderia virar zero se eles perdessem. Os participantes que dormiram menos mostraram tendência maior a apostar na alternativa de alto risco.
Mas se não há como evitar... Que fique claro: há momentos em que você pode estar com sono demais para conseguir trabalhar, podendo representar um risco para si mesmo e outras pessoas. Quando é assim, tome a decisão inteligente: não vá trabalhar. Se você opera máquinas potencialmente perigosas, precisa de bom equilíbrio físico ou de uma boa coordenação entre mãos e olhos para ficar em segurança, fique em casa. O simples trajeto entre sua casa e o trabalho pode encerrar riscos se você estiver sonolento demais para dirigir com segurança.
“Se você estiver nessa situação, em vez de resistir, o mais indicado é estacionar o carro, mesmo que estacione em um lugar péssimo - porque quando está com tanto sono assim, você começa a perder o discernimento e não percebe o quanto está debilitado”, diz Paul Glovinsky, diretor clínico do St. Peter’s Sleep Center, em Albany, Nova York, e autor de You Are Getting Sleepy: Lifestyle-Based Solutions for Insomnia.
Mas se a privação do sono não alcançou um nível de risco, veja algumas dicas que vão deixá-lo mais energizado e ajudá-lo a suportar um dia de cansaço.
Saia ao ar livre. Antes de iniciar seu dia de trabalho, saia um pouco no sol. A exposição à luz natural informa ao nosso relógio biológico interno que é hora de ficarmos em alerta. “Nosso sistema circadiano reage muito à luz”, disse Glovinsky.
Mexa-se. Sentado à sua mesa de trabalho, realizando tarefas repetitivas, você tende a sentir mais cansaço. Faça pequenos intervalos, levante-se e estique as pernas. “Ande por aí um pouco, mexa o corpo um pouco. Esse tipo de coisa vai ajudá-lo no curto prazo”, diz Duffy.
Tome cafeína, mas não em excesso. A ingestão de café pode bloquear as substâncias químicas cerebrais que induzem sonolência, deixando você temporariamente mais alerta. Segundo a Fundação Nacional do Sono americana, 90 ml de café ao longo de um dia seria uma ingestão moderada.
Tire um cochilo, se for possível. Para Duffy, um cochilo de 20 minutos é benéfico: “Você pode acordar depois do cochilo, sentindo-se reenergizado e conseguindo aguentar bem por mais várias horas”.
Mas não estenda o cochilo por muito tempo, para não mergulhar nos estados de sono profundo. “O sono profundo é aquele do qual você acorda sentindo-se grogue”, explica a cientista.
Reponha o sono na noite seguinte. Não existe receita mágica para repor aquelas horas de sono perdido. A melhor maneira de se recuperar de noites mal dormidas é dormir. “É preciso encarar o sono como prioridade e se dar tempo suficiente para dormir todas as noites”, diz Duffy.
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