19/02/2018 às 16h38min - Atualizada em 19/02/2018 às 16h38min

Corrida: anote as dicas

Santa Casa de Araçatuba
Foto: Reprodução
Vestir um par de tênis e sair correndo pelo mundo. Este é o ideal de muita gente que deseja um pouco de liberdade, qualidade de vida e, é claro, um corpinho em boa forma. Antes de sair por aí livre, leve e solto, porém, alguns cuidados básicos são essenciais. Caso contrário, no caminho para o bem-estar, a beleza e a saúde, você pode enfrentar "obstáculos" como dores e lesões.

O primeiro passo para quem decide correr é buscar ajuda especializada. Hoje, há grupos de corrida espalhados pelo país que recebem a orientação e o incentivo de um treinador, geralmente um professor de educação física. "Por meio de planilhas, o profissional programa o treino e a evolução do desempenho, de acordo com o objetivo de cada aluno", explica Lucas Tessutti, professor e coordenador da equipe de atletismo do Labex-Unicamp (Laboratório de Bioquímica do Exercício da Universidade de Campinas).

Infelizmente, por outro lado, há muita gente que desiste de praticar corrida, porque não pode pagar por esse tipo de assessoria. Na capital paulista, esse serviço sai em torno de R$ 250 por mês. Mas ninguém deveria desistir apenas por essa razão. "Desde que se esteja em dia com o exame médico, principalmente cardiológico, não é necessário ter uma condução", garante Cris Carvalho, educadora física e atleta de endurance de alta performance.

De qualquer forma, com ou sem um treinador acompanhando seus passos, a sua respiração e os batimentos cardíacos, vale a pena anotar as dicas a seguir, antes de colocar - literalmente - os pés na estrada:

Crie novos desafios a cada treino
Para melhorar marcas e o condicionamento físico, você deve estimular sempre o organismo com novos desafios. "Não adianta repetir todo dia o mesmo treino. A cada semana, algo deve ser alterado: pode ser uma progressão na distância do percurso ou intensidade da corrida ou, ainda, um "jogo de velocidade", intercalando num mesmo treino o ritmo leve, moderado e forte", aconselha Lucas Tessuti, do Labex.

Prefira correr ao ar livre
"Nada como quebrar a barreira das quatro paredes", garante Cris Carvalho. Segundo a treinadora, ao ar livre, o corredor tem mais motivação. Mas a treinadora não descarta o uso de esteiras. "O aparelho pode ser um complemento para ocasiões como os dias chuvosos", orienta.

Nesse caso, o professor da Unicamp dá um conselho: "A esteira já faz pelo atleta um pouco da força, devido ao movimento de rolagem. Por isso, para que o treino seja equivalente em gasto calórico à corrida na pista, o ideal é programar uma inclinação de 1% no aparelho." Para Lucas Tessuti, o piso ideal da corrida é a terra batida ou grama, já que essas superfícies absorvem parte do impacto. O asfalto, segundo ele, deve ser evitado. E quanto a correr na areia da praia? "Se for uma areia compactada será igual a superfície de terra. Mas a fofa exige mais da musculatura e não deve ser indicada para quem está começando ou já tem alguma lesão no joelho e em outras articulações", explica a atleta Cris Carvalho. Outro terreno perigoso é a praia com inclinação, porque, nesse caso, podem ser provocados desgastes desproporcionais, como a concentração do esforço e do impacto em apenas uma das pernas.

Observe sempre o clima e a temperatura
A atenção deve ser redobrada nos dias frios, pois a musculatura tende a ficar mais contraída, e, conseqüentemente, são maiores as chances de lesões. Nas baixas temperaturas, a dica do ortopedista Ricardo Cury é caprichar no alongamento e aquecimento - antes e depois da corrida. Se o frio é perigoso, o alto verão também é. Prefira o início da manhã ou o final da tarde para praticar os exercícios ao ar livre. Essa cautela deve ser tomada para diminuir o desgaste.

Prepare seu corpo
Cuidado: se a sua musculatura estiver fraca, como resultado de anos de sedentarismo, é importante fortalecê-la, paralelamente aos treinos de corrida, com exercícios localizados ou musculação. "Ao correr, o impacto de cada passo é absorvido pelo corpo. Se a pessoa não tiver uma massa muscular fortalecida, todo esse desgaste irá para os ossos e articulações", alerta a treinadora Cris Carvalho.

Para potencializar ainda mais o desempenho, além da musculação, o médico Ricardo Cury aconselha o investimento na propriocepção - ou seja, um conjunto de exercícios capazes de melhorar a capacidade de reconhecimento espacial e para ser feito com acompanhamento profissional, de um fisioterapeuta, por exemplo.

E, para quem não está em sintonia com a balança - e, portanto, causam maior impacto na corrida por conta do sobrepeso -, o ortopedista recomenda atividades aeróbicas de baixo impacto, como a hidroginástica, para perder alguns quilinhos antes de começar a correr.

Na dúvida quanto às dores, procure um médico
A corrida é uma atividade de impacto que pode inflamar as articulações. Portanto, na dúvida quanto às dores e incômodos, o corredor deve procurar um médico. "Vale lembrar, porém, que na fase inicial são comuns dores musculares até 48 horas após o esforço físico", ressalta o ortopedista Cury. O especialista também defende a corrida e até o esforço que ela exige do corpo. "Pouco se fala que é justamente o impacto provocado por esse exercício que estimula a formação e o fortalecimento ósseo, diminuindo os riscos de doenças como a osteosporose", conta.

Alimente-se melhor e descanse
Para que todo o esforço na corrida não seja em vão, a dieta precisa acompanhar seu novo ritmo. Caso contrário, junto com as calorias, serão gastos nutrientes importantes para o organismo. "O cansaço constante pode ser um alerta de deficiência nutricional", afirma a atleta Cris Carvalho. Para combater o problema, uma visita ao nutricionista pode ser necessária.

Além de comer bem, outra questão a ser considerada está relacionada à qualidade do sono. "Todo exercício promove pequenas lesões nos músculos, o que vale para surtir efeitos é o que vem com a recuperação. Por isso, alimentação e sono são tão importantes. Caso contrário, no lugar de ganhar, o atleta pode perder", explica Lucas Tessuti.

A hidratação também deve ser adequada. Segundo o ortopedista Ricardo Cury, é preciso beber água antes do exercício. Levar a garrafinha à tira-colo pode ser uma boa idéia, mas nada de ingerir líquidos exageradamente durante o treino: correr com a barriga estufada não é indicado.

Escolha o tênis certo
A corrida é um esporte que requer pouco investimento: não é preciso montar equipes, nem procurar um local especializado para praticar. Bastam roupas confortáveis e um bom tênis. Portanto, atenção na escolha do calçado. Para o professor Lucas Tessuti, o solado deve ser o mais reto possível. "Tênis com o amortecedor em formato de bolhas, por exemplo, dificultam as passadas em terrenos irregulares, o que deixa o corredor mais propenso a lesões."

Se você sentir dor a cada corrida, mesmo usando um tênis com amortecedor de boa qualidade, é o momento de recorrer a recursos normalmente buscados por atletas profissionais. Por meio de uma avaliação biomecânica em laboratório e até em algumas lojas especializadas em tênis para corrida, é diagnosticado precisamente o seu tipo de pisada: normal, pronada (para dentro) ou supinada (para fora). Existem tênis específicos indicados para cada situação.

O ortopedista Ricardo Cury destaca mais um ponto essencial: o prazo de validade do calçado. "Para quem corre, por exemplo, três vezes na semana com uma intensidade moderada, o tênis dura de seis a, no máximo, nove meses", avisa.
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